Hidratação através de ingestão de líquidos adequada

Vamos passar da teoria à prática começando por falar da quantidade total diária de água que deve beber. Para atletas que têm um dispêndio energético e hídrico elevado, uma boa regra a fixar é multiplicar o seu peso em kg por 3 e ficará com a quantidade mínima diária de líquidos que deve ingerir, em cl (centilítros), que inclui batidos e outras bebidas que beba durante o dia. Portanto como exemplo fácil, para um atleta com 70 kg ele terá que ingerir no mínimo 210 cl = 2,1 litros de líquidos por dia, o que pode não parecer muito para quem já tem por hábito beber água regularmente.

Para assegurar que tenho os níveis de electrólitos bem atestados, eu faço questão de adicionar individualmente os mais importantes à minha garrafa de água de 2,5 l que bebo no decorrer do dia. A dose que tem funcionado bem comigo e que é bastante conservadora tem sido:
– 1 g de sal
– 2 g de bicarbonato de sódio
– 2 g de bicarbonato de potássio
– 2 g de citrato de magnésio

Antes do treino será importante dar o remate final para assegurar que o corpo tem água suficiente para gastar durante o exercício. Para isso, beba 500-600 ml de água 2 a 3 horas antes do treino. Para treinos intensos e longos (e.g. perna) este será também um bom momento para dar um reforço de sódio com 2 g de bicarbonato de sódio, que é um aliado bem conhecido dos atletas para melhorar o seu desempenho desportivo. Para treinos pesados, que causam um enorme desgaste ao sistema nervoso central, será benéfico dar um cheirinho de cálcio adicionando 1 g de carbonato de cálcio (pode usar casca de ovo triturada que contém 94% carbonato de cálcio).

Para depois do treino, uma regra fácil de fixar é que deve ingerir entre 100-150% do peso que tiver perdido durante o treino. Por exemplo, se tiver perdido 0,5 kg no treino deve ingerir entre 0,5-0,75 l de líquidos no seu pós-treino, assim como 1 g de sal e 1 g de carbonato de cálcio na mesma lógica do pré-treino.

De seguida falaremos de alimentação para máxima hidratação.