Gémeos – método para crescimento garantido

Se há músculo que o pessoal se queixa de má genética é definitivamente os gémeos. É um músculo muito bonito de se ver bem trabalhado, quer em homem quer em mulher, mas é efectivamente de difícil progresso.

Uma das razões é a sua natureza anatómica. Os gastrocnemius (as duas bolas que toda a gente conhece por gémeos) são compostos por ~70% de fibra muscular do tipo 1, enquanto que o soleus (faixa plantar que afunila dos gastrocnemius até ao tendão de aquiles) são compostos por ~88% de fibras do tipo 1. Isto significa que precisam de um misto de reps altas e baixas, mas acima de tudo precisam mesmo de elevado tempo sobre tensão para haver hipertrofia.

É precisamente no tempo sobre tensão que vejo maior parte do pessoal vacilar, e quando o faz é no momento errado! Já tenho experimentado vários protocólos diferentes de treino para gémeos e comigo o que funciona melhor são as super negativas (mais de 5 seg) e super-mega pausas (mais de 10 seg) lá em baixo na extensão máxima. A contração lá em cima deve ser total e na máxima amplitude que o tornozelo permitir, mas não é preciso mais que 1 seg. A minha regra é depois da contração máxima, contar 20 seg que é a soma da descida e do tempo lá em baixo até voltar a fazer nova contração. Apontando para as 10-12 reps, cada série demora entre 3-4 min! 1 série de aquecimento e 3 séries efectivas chegam perfeitamente. Alterne cada dia entre gémeo em pé e sentado e faça 4-5 treinos por semana durante 4 semanas e depois descanse 1. Vai ver um aumento de 1 cm no mínimo.

E porquê o tempo lá em baixo ser mais importante que o tempo lá em cima para bom desenvolvimento dos gémeos? Relembrando ser um músculo de elevada resistência suportado pelo tendão mais forte do corpo humano (tendão de aquiles) temos de arranjar maneira de o enganar. Então aí insistimos na fase em que o músculo está fraco (extensão máxima) e o tendão de aquiles está em repouso, enquanto as pernas vão acumulando ácido láctico. Quanto mais ácido láctico acumular, maior o anabolismo induzido.

Não espere facilidades. Isto é um exercício doloroso como a porra que deve começar a fazer-se sentir a partir das reps 6 e 7. Boa sorte!