Quando treina pernas, qual o m\u00fasculo em que d\u00e1 mais \u00eanfase? Ultimamente tenho focado mais no gl\u00fateo e posteriores de coxa para ajudar a progredir nos exerc\u00edcios principais, enquanto contribui para proteger as costas e poupar os joelhos.<\/p>\n\n\n\n
Para tal, basta fazer alguns ajustes aos exerc\u00edcios que j\u00e1 costuma fazer para mudar o foco do recrutamento muscular. Um dos ajustes \u00e9 posicionar os p\u00e9s mais afastados um do outro, apontar os p\u00e9s na dire\u00e7\u00e3o das pernas e joelhos, e caso esteja a fazer prensa de pernas pode tamb\u00e9m posicionar os p\u00e9s um pouco mais para cima do habitual. Estas diferen\u00e7as ir\u00e3o proporcionar uma altera\u00e7\u00e3o biomec\u00e2nica do movimento sentida pelas pernas.<\/p>\n\n\n\n
Uma outra altera\u00e7\u00e3o que pode fazer \u00e9 ao n\u00edvel do equipamento que usa. Este ano descobri uma barra muito interessante que \u00e9 a cambered bar, que em portugu\u00eas chamaria de barra descentrada ou p\u00eandular. Ela causa uma altera\u00e7\u00e3o do centro de gravidade do peso e faz com que o peso fique oscilante, tipo p\u00eandulo, ao n\u00edvel da cintura. Isto obriga a um controlo acrescido por parte dos m\u00fasculos estabilizadores do tronco, especialmente o erector spinae. A ergonomia do movimento \u00e9 tamb\u00e9m superior devido \u00e0 possibilidade de posicionar as m\u00e3os ao n\u00edvel dos dorsais e apertar as barras verticais contra si. Este detalhe muda radicalmente todo o recrutamento neuromuscular e coes\u00e3o dos m\u00fasculos das costas.<\/p>\n\n\n\n
Uso esta barra pontualmente como uma das varia\u00e7\u00f5es do agachamento, resultando num est\u00edmulo misto entre o agachamento low bar e o peso morto sumo. No entanto a maior diferen\u00e7a sentida dos benef\u00edcios desta barra est\u00e1 na execu\u00e7\u00e3o dos bons-dias. O facto de poder meter as m\u00e3os ao n\u00edvel do tronco alivia o efeito guilhotina sentido no pesco\u00e7o que normalmente acontece usando a barra direita.<\/p>\n\n\n\n
Nos treinos cujo foco \u00e9 o posterior da perna, come\u00e7o o treino com estes 2 exerc\u00edcios, fazendo 4 s\u00e9ries de 8-10 reps para cada um. Os gl\u00fateos v\u00e3o ficar activados para o resto do treino.<\/p>\n\n\n\n
Se o vosso gin\u00e1sio ainda n\u00e3o tem uma barra destas, pe\u00e7am \u00e0 ger\u00eancia ou ent\u00e3o mudem para um gin\u00e1sio como deve ser!<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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